Je kent het wel, na een flinke inspanning of sportsessie, loop je nu dagen later met ‘spierpijn’ rond. Maar kunnen spieren wel pijn hebben? Is spierpijn echt nodig om sterker te worden? En kan hoe kan je sporten zonder ‘spierpijn’?

Kan een spier pijn hebben?

Nee. Door een flinke inspanning te hebben geleverd, is er in de spier microscopisch kleine weefselschade ontstaan. Bepaalde zenuwen kunnen deze schade waarnemen en sturen deze informatie door je zenuwstelsel richting je hersenen. In de hersenen wordt de informatie beoordeeld en omgezet in het typische ‘spierpijn’ gevoel. Ons taalgebruik is hier eigenlijk wat ongelukkig, het woord ‘spierpijn’ doet namelijk geen recht aan wat er daadwerkelijk aan de hand is: Tijdens de geschetste inspanning raakt vooral bindweefsel beschadigd.

Geen spierpijn, geen prestatie.

Voor veel mensen heeft, het hebben van ’spierpijn’, de associatie met dat ze goed hun best hebben gedaan: “Ik heb van het weekend zo hard gesport, ik heb overal spierpijn!” Alsof het pijn lijden in de spieren nodig is om beter of sterker te worden.

Gelukkig is dat niet zo. Het positieve taalgebruik rondom ‘spierpijn’ is een culturele illusie. Ook zonder ‘spierpijn’ kan je je conditie uitstekend verbeteren. Na de klassieke ‘spierpijn’ wordt de schade in de spier en het bindweefsel hersteld en kan het daarna sterker worden. Maar hetzelfde weefsel kan ook sterker worden zonder pijnlijke schade. Misschien over een langere periode van trainen zelfs wel sneller. Omdat je met flinke ‘spierpijn’ langer zult wachten totdat je weer intensief gaat bewegen of sporten. Soms is ‘spierpijn’ zelfs zo vervelend dat je liever helemaal niet beweegt…

Sporten zonder spierpijn?

Het krijgen van ‘spierpijn’ is niet erg, het kan bij iedereen (ook topsporters) zo nu en dan gebeuren. Dat gezegd hebbende, zou je uitstekend je conditie kunnen verbeteren zonder die vervelende pijn erna te ervaren. ‘Spierpijn’ ontstaat meestal door één of meerdere van de volgende situaties: 

• De inspanning kostte meer kracht dan je gewend bent om te leveren (snelheid kan ook voor krachten op het lichaam zorgen);
• De inspanning duurde veel langer dan je normaal gewend bent;
• De inspanning bestond uit bewegingen die je niet gewend bent om te doen.

Bij bovenstaande situaties werkt dezelfde remedie: Het doseren van de activiteit. Het bindweefsel in ons lichaam heeft tijd (uren, dagen, maanden, jaren) nodig om zich aan te passen naar de belasting van terugkerende activiteiten. Na elke succesvolle training & herstelperiode heeft het bindweefsel zich aangepast en zul je beschikken over meer veerkracht. Dezelfde activiteit zal hierdoor volgende keer waarschijnlijk makkelijker gaan. Op deze manier kan je jouw conditie uitbreiden: sneller, krachtiger, langere duur, en/of meer flexibel. Als je zonder spierpijn je conditie wilt verbeteren dan moet je ervoor zorgen dat je lichaam de gelegenheid krijgt om te wennen aan de (nieuwe) activiteit. 

“Ik heb herstelpijn”

Samenvattend kunnen we zeggen dat ‘spierpijn’ voornamelijk ontstaat doordat het bindweefsel, in combinatie met spiervezels, onvoldoende op het type inspanning was voorbereid. Misschien is het een idee om te wennen aan de zin: “Ik heb herstelpijn” Dat klinkt misschien niet zo stoer, maar het verandert mogelijk onze visie op het trainen en het ‘lijden aan’. Het deelwoord ‘herstel-‘ impliceert direct een oorzaak & gevolg. Dit dwingt ons om te reflecteren op de inspannende activiteit: Waarvan ben ik aan het herstellen? Herstellen alleen spieren, of ook pezen en gewrichten? Hoe lang duurt het herstel? En kan/wil ik het volgende keer voorkomen?

Bronnen:

Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. English. doi: 10.1055/a-0753-1884. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30537791.

Heiss R, Lutter C, Freiwald J, Hoppe MW, Grim C, Poettgen K, Forst R, Bloch W, Hüttel M, Hotfiel T. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29. English. doi: 10.1055/a-0810-3516. Epub 2019 Mar 13. PMID: 30865998.

Alessie, J., Jacobs, K., De Morree, J. J., & De Morree, J. J. (2021). Dynamiek Van Het Menselijk Bindweefsel. Bohn Stafleu van Loghum.

Der Poel, G. M., Jongert, M. W. A., Morree, J. J., Van der Poel, G. M., & De Morree, J. J. (2019). Inspanningsfysiologie, Oefentherapie En Training. Bohn Stafleu van Loghum.

Wilke J, Behringer M. Is “Delayed Onset Muscle Soreness” a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue in Post-Exercise Discomfort. Int J Mol Sci. 2021 Aug 31;22(17):9482. doi: 10.3390/ijms22179482. PMID: 34502387; PMCID: PMC8431437.