“Span je buikspieren aan!”, roept de trainer. Als reactie gaat je aandacht naar je buik en span je deze hard aan. Waarom zijn dit soort aanwijzingen eigenlijk doelloos? Ontdek het verschil tussen trainen met interne- of externe focus.

“Kom op, span die buikspieren aan!”

En zo zijn er nog wel honderd kreten die regelmatig bij sportscholen, coaching en sportspecifieke trainingen door de ruimte galmen. Maar wat wil de trainer nou precies van jou? Gebruik je jouw buikspieren niet goed? Moet het zo makkelijker gaan? Is je houding niet correct? Heb je een verkeerde techniek? Laten we eerlijk zijn: Wanneer denk je in het dagelijks bewegen nou bewust na over het aanspannen van specifieke spieren?

We bewegen in patronen

Een aanwijzing zoals hierboven beschreven, vraagt je om zeer bewust een spiergroep aan te spannen. Dit is totaal het tegenovergestelde van de manier waarop spieren zich van nature tijdens bewegen aanspannen. Bijvoorbeeld wanneer je bukt om iets op te pakken van de grond. Als je deze opdracht uitvoert, spannen jouw spieren aan volgens een beweegpatroon. Alsof jouw spieren als georganiseerd orkest een muziekstuk spelen. De betrokken spieren spannen en ontspannen zich volgens een héél specifiek patroon: Niet te hard, niet te zacht. Niet te vroeg, niet te laat. Sommige spieren eerst, andere spieren later in de beweging. De ene spier wordt maar voor een deel aangespannen, terwijl andere volledig meedoen.

Dubbeltaken

Het deel van je brein wat hiervoor verantwoordelijk is, doet dit grotendeels automatisch. Deze automatisering zorgt ervoor dat jij tijdens het bukken niet over al die verschillende spieren en functies hoeft na te denken. Wel zo makkelijk. Probeer thuis maar eens een boterham te smeren door bewust alle betrokken gewrichten en spieren te besturen… Dat gaat helemaal niet. Terwijl als je bedenkt: Ik wil boter op mijn brood. Sta je al te smeren voordat je er erg in hebt. Zonder over al die spierhandelingen na te denken die het smeren mogelijk maken.

Alsof je een orgelboek (beweeg-opdracht) in een draaiorgel legt, de muziek (beweging) klinkt daarna vanzelf.

Het deel van ons zenuwstelsel wat aan deze automatisering de grootste bijdrage levert, noemen we ons motorisch brein. Dit deel van ons zenuwstelsel maakt het mogelijk om tijdens bewegingen, zoals een broodje smeren, dubbeltaken uit te voeren: praten, nadenken, observeren, luisteren, voelen, enzovoort. En ook om tijdens dit beweegpatroon kleine correcties uit te voeren.

De valse trompet in het orgel

Bij het inzetten van een automatische beweging is het alsof je brein een orgelboek in een orgel legt: Een orgel met spieren in plaats van instrumenten. Bijvoorbeeld een orgelboek met de titel ‘Bukken’. Vervolgens gaan de spieren, onder leiding van het motorisch brein, in perfecte harmonie aan de slag om de beweging uit te voeren.
Nu staat dat spier-orgel lekker te draaien en de beweging verloopt automatisch. Maar midden in dat prachtige muziekstuk, gaat een trompet er ineens keihard doorheen tetteren. Het schelle trompet geluid overstemt alle instrumenten. Een ander deel van je brein, bemoeit zich met het beweegpatroon.

“Laat mij maar ff!”

Het deel van jouw brein wat de aanwijzing ontvangt, denkt zich wel even te kunnen bemoeien met het beweegpatroon. Maar in werkelijkheid lukt dit niet zomaar spontaan. Dit deel van je brein heeft niet de souplesse om de spieren in detail aan te sturen. Een aanwijzing zoals: “Span het bovenste 1/3e deel van je rechter schuine buikspieren aan.”, kunnen we niet op commando verwerken met ons bewustzijn. Je kan wel bewust je buik aanspannen, maar voeg je dan werkelijk waarde toe aan het automatische beweegpatroon? Of rommel je er alleen maar mee? Zou het ook anders kunnen?

Interne focus: In jouw lichaam treden

Een aanwijzing zoals “Span je buikspieren aan.”, vraagt om een interne actie. Om deze opdracht uit te voeren, moet je met de aandacht je lichaam in gaan. Dit noemen we interne focus.
Het intern focussen van je aandacht kan heel behulpzaam zijn. Dit wordt vaak toegepast in oefeningen die het lichaamsbewustzijn bevorderen. Bijvoorbeeld oefeningen met de ademhaling, of het waarnemen van spanning en ontspanning in het lichaam. Je gaat dan letterlijk bewust met je aandacht in je lichaam zitten:

• Een waardevolle aanwijzing met interne focus is bijvoorbeeld: “Als je rustig ademhaalt, voelt je buik dan gespannen of ontspannen? En voel je de ademhaling meer in je buik, of in je borstkast?”

Externe focus: Jouw lichaam in de omgeving

Bij externe focus draait het erom dat we het beweegpatroon overlaten aan het automatische systeem. We kunnen wel tijdens en achteraf reflecteren op de kwaliteit van de beweging. Maar tijdens de beweging zelf, bemoeien we ons niet met het interne beweegpatroon. In plaats daarvan verleggen we de focus op jouw lichaam ten opzichte van de omgeving:

• Een waardevolle aanwijzing met externe focus is bijvoorbeeld: “Maak een squat, en probeer bij het omhoog komen jezelf lang te maken en tegelijk het gewicht boven je hoofd uit te stoten.”

Jezelf lang maken is een algemene opdracht die jouw motorisch brein zelf invulling kan geven. Dit vereist geen bewuste aandacht voor individuele spiergroepen.
Het gewicht uitstoten terwijl je jezelf lang maakt, is een opdracht in de ruimte & timing. Ruimte: Het gewicht moet ergens heen, namelijk boven je hoofd. En timing: Het uitstoten moet tegelijk gebeuren met het omhoog komen.
Om deze aanwijzingen tijdens de beweging toe te passen, heb je aandacht nodig. Deze manier van aandacht kunnen andere delen van je brein beter uitvoeren dan het motorisch brein. Door oefeningen met externe focus uit te voeren, kan je op een natuurlijke wijze een beweging aanleren.

Tips voor het trainen met Externe focus

Voor tips over aanwijzingen met externe focus, gebruiken we als voorbeeld de sport tennis.

Focus op hoe jouw lichaam zich verplaatst in de ruimte, bijvoorbeeld: “Probeer je voeten op de lijn te houden bij het ontvangen van de bal.” Of, “Je mag je lichaam gerust wat langer maken om die slag nog te halen.” Dit heeft ook betrekking tot je houding, zoals “Probeer net voor het slaan van de bal goed je romp te strekken.”

Focus op de fases of timing van een beweging, bijvoorbeeld: “Probeer bij je backhand als eerste je voorste voet te plaatsen. Daarna gewoon slaan zoals je gewend bent.” Of, “Probeer bij de service, het opgooien van de bal, direct over te laten gaan in het slaan. Maak er een vloeiende beweging van.”

Focus op het doel van de beweging, bijvoorbeeld: “Bij het serveren mag je een halve meter hoger boven het net mikken.” Of, “Probeer bij het serveren de bal precies midden in het racket te raken.”

Trainen met externe focus hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Probeer het dus ook niet te overdenken. Houd drie regels in gedachten: Hoe beweeg ik in de ruimte, hoe ziet de beweging van begin tot eind eruit en wat is het doel van de beweging. Dit zijn factoren waar je tijdens de beweging je aandacht op kan richten. Zo kan je met aandacht voor externe zaken, interne beweegpatronen aanleren of verbeteren.

Bronnen:

Der Poel, G. M., Jongert, M. W. A., Morree, J. J., Van der Poel, G. M., & De Morree, J. J. (2019). Inspanningsfysiologie, Oefentherapie En Training. Bohn Stafleu van Loghum.

Van Cranenburgh, B., & Van Cranenburgh, B. (2020). Van Contractie Naar Actie. Bohn Stafleu van Loghum.

Sherwood DE, Lohse KR, Healy AF. The effect of an external and internal focus of attention on dual-task performance. J Exp Psychol Hum Percept Perform. 2020 Jan;46(1):91-104. doi: 10.1037/xhp0000698. Epub 2019 Sep 23. PMID: 31545629.

Chua LK, Jimenez-Diaz J, Lewthwaite R, Kim T, Wulf G. Superiority of external attentional focus for motor performance and learning: Systematic reviews and meta-analyses. Psychol Bull. 2021 Jun;147(6):618-645. doi: 10.1037/bul0000335. PMID: 34843301.

Kershner AL, Fry AC, Cabarkapa D. Effect of Internal vs. External Focus of Attention Instructions on Countermovement Jump Variables in NCAA Division I Student-Athletes. J Strength Cond Res. 2019 Jun;33(6):1467-1473. doi: 10.1519/JSC.0000000000003129. PMID: 31125324.